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瘦幾公斤很容易~ 但要降體脂肪 卻不容易

G粉 總是不停的在問我 如何降體脂 

我在這裡一一解答 以下是我的心得

單靠運動降體脂  正常吃喝  降體脂成功機不高

不靠運動    節食降體脂(不吃早餐或晚餐等)  成功機率不高 

兩者結合 加上正常生活作息  成功機率 80% 另外20 有許多外在因素 比如 偷吃 營養不夠 有氧運動不夠 等等

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圖片來自網路

其實一般的女性 體脂落在20-22% 體態就非常漂亮 

所謂的體態 就是從鏡子裡 從相機裡 從別人眼裡 看著你全身的樣子 

並且覺得你是屬於勻稱有些許線條 ~ 衣服穿起來好看 自己也很滿意 

這就是好的體態 

除非你自我要求 那個部位的肌肉 要再多一點 

這時候就可以繼續降體脂 

當肌肉量越多的時候 體重就會越重 

有時水喝太多量體重 吃太飽量體重

便秘時 宿便太多量體重 都會比較重

所以有在運動 的你們 不要太在意體重這件事 

也不要因為體重沒變輕 就感到灰心

如果體態上 穿衣服有改變 ~ 就應該感到開心 

畢竟這是你經過一番努力才有的

當然啦~ 如果體重有稍微變輕 也可以跳起來尖叫一下

 2014年量的

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2015年測量

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體脂肪率  和肌肉率是拿來參考用的

因為我只在乎體態

和穿衣服後的樣子

 

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不用羨慕 我的體脂率 這只是參考數值

然後我沒有停經 也沒有掉頭髮(髮型師還叫我去賣毛囊賺錢)

胸部有小一點...........

我是靠運動和健康的飲食  飲食參考方向 https://www.facebook.com/nisorotw

吃得清淡不代表  吃的不營養 

當你決定要讓體態更好看時

而進行降體脂 光是飲食控制 就佔了70%的關鍵 

再配合 心肺訓練 和肌力訓練(重訓)

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圖片來自網路  同等重的脂肪和肌肉 大小卻是相差很多的

 

有氧可全身燃脂 無氧可增加肌肉量 .增加基礎代謝

每增加1公斤 的肌肉 身體每天就會多消耗26卡路里 左右

所以啦~ 肌肉量比較多的人真的是睡覺都在瘦

 

 
1990美國運動醫學學會( ACSM ) 做了一項研究,
 
要維持良好的心肺、肌耐力等體適能的運動計劃必須符合下列條件才能顯現效果:
 
1.每週至少運動3~5次 ( 運動頻率的要求 )
 
2.每次心跳率達最大心跳率的60~90%,
且每次持續20~60分鐘 ( 持久度與強度的要求 )
 
3.選擇大肌群的運動項目,持久而有節奏的有氧運動 ( 運動項目的選擇 )

 

當在做有氧運動的時候 會有一個計算的公式

每個人都可以找到屬於他的心跳率

我們要先了解人最大的心跳率:

有氧運動最佳心挑率(中低強度運動),計算公式如下:

220-年齡=最大心率
最大心率-休息心率x想要強度(40%-85%)+休息心率=訓練心率(強度)

 

正確的運動區間
心跳數 運動目標
50 ~ 60 % * 最大心跳率 保持健康
60 ~ 70 % * 最大心跳率 體重控制
70 ~ 80 % * 最大心跳率 有氧訓練
80 ~100 % * 最大心跳率 競賽訓練

 

 黑色字體為網路文獻

 

你可以 用這個方式來做有氧 並且使用間歇性的運動

比如 當我要自行燃脂的計畫

一個禮拜登階機 45分鐘

兩天的純有氧運動

 這是我沒上教練課的時候 

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當上教練課的時候  快走 10-20 分鐘 開始上教練課 上完拉筋

 你們可多嘗試不同的心肺訓練運動類型,

比如像游泳或騎腳踏車等等,

身體才不會習慣,

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也一定要做肌力和重訓的訓練

提高自己的肌肉量

這樣燃脂瘦身效果會比較好

 

嚴格 配合飲食 三餐都要吃到http://ammnda22.pixnet.net/blog/post/301045811

每一週改變菜單 改變運動模式 

這樣就可以讓體脂有機會的往下降 

因為我就是這樣降下來 

但是降到剛剛好就可以了

體脂並不是約低就越好

而且體脂也並不是全身分配均勻

像我現在都集中在下腹 !!!

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肌力和重訓的訓練是非常重要的

最後請記得一件事

肥肉(脂肪)永遠不可能變肌肉

肌肉不是隨便練練就會長大

 

降體脂 

我已經完成囉~ 

記得給我一個讚 ~ 和幫我推一下喔 

Thanks

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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