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運動後怎麼吃


可以參考這一篇 ~ 要認真看喔
         

運動結束後,因為減肥不敢吃 因為時間太晚不敢吃 因為不知道要吃甚麼而沒吃

在運動後的10分鐘內需先補充水份
 
一個小時內 是身體吸收養分的黃金時期
 
可攝取好吸收的食物
 
這時不管你運動的目的如何 攝取足夠的營養 讓身體迅速恢復能量 都會讓效果更好 
 
如果選擇不吃 下一餐可是會雙倍吸收喔
 
 
每次運動完都是我補充營養的時候呢 ~
 
 
我有找到一些文獻 可以看一下
 
 

12年前,美國運動醫學學會與美國膳食協會就曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性。
 
尤其在中高強度的有氧運動後,你的身體非常需要恢復精力與修補肌肉的來源。
 
簡單來說,這時候你需要一點卡路里的進帳。

就像車子沒油了需要補充,才能走更遠的路。

紅色字為網路文獻

運動後是最適合吃複合性澱粉食物的時後。

澱粉與碳水化合物,例如地瓜、馬鈴薯 、 穀類、 藜麥等,扮演運動後的重要角色。

因運動時消耗掉的肝醣,優質的碳水化合物可以幫助體力恢復,

有助於肌肉修補也不會儲存成脂肪。

當在減肥時如果只吃蛋白質.不攝取碳水化合物

長期下來身體營養失調.反而會復胖

已經有不少研究顯示,碳水化合物搭上適量的蛋白質,

可以增加肌肉質量與性能,甚至有助於減少體脂肪。

 

 
 
 
  
這是我的教練課後在正常情況下所使用的餐點
 
如果是上完教練課無法馬上吃我自己的餐
我會選擇如
 
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 一定要很白的茶葉蛋  香蕉  地瓜 (芭蕉是我自己帶的)
有時會連吃兩顆全蛋+一個蛋白 配香蕉
之後餓了 在吃 地瓜
因為蛋白質須配合糖分 比較好吸收
而身體也需要訊速補充能量 
 
根據最新研究顯示
 
蛋黃的蛋白質較蛋白密度高
 
再來是目前的研究皆顯示一般沒有疾病的人食用蛋黃病不會造成身體膽固醇異常增加。
 
膽固醇的平衡是身體在調節的
 
可以給G粉參考一下
 
千萬不要餓著肚子  ~ 因為只要你餓過幾次 
 
你是絕對無法邁向目標前進 
 
而且會變更重 ~ 因為之後會吃更多 吸收更好 
 
水果也不要太甜 ~ 因為營養都是一樣的
 
如果你只是單純地做短時間的有氧運動
 
運動完不會餓的話就吃一根香蕉也可以喔
 
如果是長達1小時以上
也是要補充營養
可選擇一小份輕食 (很輕的那種) 如下圖
 
請記得

運動後攝取蛋白質的人,減少的幾乎為脂肪,

而運動後沒有攝取任何食物的對照組,流失掉的除了脂肪還有肌肉。

 
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PS:馬拉松和一小時以上的有氧例外
      在長達一小時以上的運動期間就必須適時地補充運動飲料
      除了補充水份.也可補充能量
     馬拉松的運動時間很長.在完賽後需要為身體補充足夠的營養
 
在運動後也需要補充足夠的水份
     

 

 
 以上報告完畢
 
記得把熱量表儲存起來喔 ~ 哪可是精心製作滴U
 
記得幫我推推 和按贊喔~ 
 
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Gina 發表在 痞客邦 留言(26) 人氣()


留言列表 (26)

發表留言
  • 悄悄話
  • JC
  • 表格是不是有錯啊?
    紅線以下好像要寫蛋白質ㄅ@@
  • 是低~ 謝謝提醒

    Gina 於 2014/11/13 11:52 回覆

  • Hui Yu Wen
  • 超實用,表格下方是蛋白質哦 ^^
  • 好der 謝謝提醒

    Gina 於 2014/11/13 11:51 回覆

  • 何大赤
  • 感謝分享
    我也要多補充蛋白質^^
  • PeiPei
  • 請問 Gina 的運動褲在哪裡買的?? 好看^^ 謝謝
  • 請問是哪一件呢

    Gina 於 2014/12/01 18:39 回覆

  • Linda Chen
  • 熱量表請註明出處喔
  • 你好 請問出處是 ?

    Gina 於 2014/12/02 11:14 回覆

  • Pion
  • 好貼心而且說明很詳細,謝謝噢
  • bonnieyu2002
  • 可是吃太多雞蛋, 不是會令身上的肉變得很實, 減不到嗎
  • 令身體節食的是運動吧~ 雞蛋是補充蛋白質喔

    Gina 於 2014/12/25 17:04 回覆

  • 訪客
  • 你好,我有個疑問
    我平常是靠快走運動,快走消耗的熱量很低 我走30分鐘幾乎只有消耗150-170卡左右,那如果之後吃的熱量大於這些呢?
  • 請問你運動完會餓嗎 30分鐘的20分鐘都是水份居多..而快走是低強度而已

    Gina 於 2015/03/19 13:33 回覆

  • 悄悄話
  • 訪客
  • 回上,不太會餓~so低強度的運動後就不適宜再吃了嗎?
  • 可補充一些葡萄糖 ~香蕉是可補充身體能量 是很好的選擇

    Gina 於 2015/03/19 16:19 回覆

  • tytuuyuy
  • 謝謝分享:)
  • LINDY
  • 請問如果踩橢圓機45分鐘,心跳在140~150幾這中間,運動後如果喝一杯無糖豆漿這樣是ok的嗎?謝謝你~~
  • April
  • 謝謝提供資訊:)
  • 小汀
  • 實在是太實用了!
    感謝介紹
  • 江燦宏
  • 哈嘍 ! 請問你身邊有沒有人想減重3~50kg , 或是雕塑下半身的 ,
    有的話可以加我好友或私訊我嗎?感恩!(^-^)!

    與您分享
    我媽媽飲食習慣不好經常暴飲暴食,把自己吃到80公斤
    後來用健康的方式.,而且沒有運動居然還四個月就減重20公斤
    更誇張的是小腹變不見!!!褲子尺寸從XL穿到M!!!
    快讓我幫助你或填寫下面問券哦~~~

    我的LINE: ami.-. (符號也要輸入唷)
  • 悄悄話
  • T
  • 請問我常常運動玩就是晚餐時間,這時吃正餐也是ok的嗎(就不可能只是小份輕食了)這樣減肥效用會比較差嗎
  • 張寶
  • 請問,如果運動時間超過晚上8點,那運動後還可以進食嗎?
  • 貞媽咪育兒
  • 很有幫助喔!以後吃東西之前可以先看一下表格參考唷!謝謝你
  • Green
  • 芭蕉改成一顆蘋果可以嗎?
  • qq
  • 謝謝分享!感謝,我也要健康一定瘦
  • 123
  • 請問我每天都跑步跑30分鐘,跑完都晚上10-11點了那還要補充嗎
  • 悄悄話