伸展可以提升柔軟度. 讓某些動作更標準以及活動範圍增加,提高訓練效果和力量 讓肌肉線條更加好看

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 並且放鬆緊繃肌肉,太緊繃僵硬的肌肉筋膜,力量和動作都會受限

伸展還有很多好處喔 重建關節的肌肉平衡

例如:像我之前因為肩膀前旋的肌群,胸大肌、胸小肌、背闊肌、前三角、肱二頭肌 .肩胛下肌這些地方太緊,柔軟度不夠,

而且我很少重視它們,讓我無法做過頭深蹲,所以放鬆肌肉真的很重要

 

有幾種伸展的方式

 

滾筒放鬆 使用滾筒 .狼牙棒或花生球 放鬆深淺層筋膜,可以減少筋膜受到壓迫產生沾黏發炎與疼痛(可在運動前後使用)

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本體感覺神經肌肉促進      

由教練或朋友協助提高柔軟度的效果 

主要針對肌肉主動及被動的伸展(向心收縮-Concentrate及等長收縮-Isometric)。這種方法最能放鬆肌肉,並作較大幅度的伸展

 

但最好有專業人員協助 避免受傷 (可在運動後使用)

本體感覺神經肌肉促進(PNF)操作必須要很有經驗

 

獨立肌群伸展法 (AIS)

用自己的身體規律並且用點力量去伸展某個肌群(藉由主動收縮結抗肌進而伸展作用肌)並重複動作,該伸展方式只需要1.5-2秒 能增進動態柔軟度與降低被動肌肉張力 ,這個伸展技巧主要是 讓伸展的人用自己的肌肉幫助自己伸展身體部位 這種方法又稱為“交互抑制”

 

動態伸展 

可在運動前當暖身,能增加關節的活動度,也刺激肌肉的收縮與拉伸,上教練課時,教練會要我先做動態暖身操,避免運動傷害也讓身體知道要開始運動囉

 

 

靜態伸展

動後的靜態伸展可讓訓練中縮短的肌肉.改善身體的柔軟度和減少運動受傷的情況

 

以下是我覺得不錯的上肢伸展.也有按照圖片上做,每次伸展完都有徹底放鬆的感覺 放上來跟大家分享

 

三角肌  擴背肌

 

三角 擴背

 

 

 

擴背肌 外腹斜肌 腹直肌

 

 

 

外腹斜肌 擴背肌 腹直肌

 

肱三頭  擴背肌

 

肱三頭肌 擴背肌

 

 

前三角 肱二頭 胸肌

 

 

 

 

前三角 肱二頭 胸肌

 

 

前三角 胸肌

 

 

 

 

 

 

 

前三角 胸肌

 

 

前臂肌 肱二頭肌 擴背肌

 

 

前臂肌 肱二頭肌 擴背肌

 

 

胸大肌  擴背肌

 

 

 

 

 

 

胸大肌擴背肌

 

豎脊肌和中下斜方肌

 

 

 

斜方肌 (2)

 

 

斜方肌

 

 

 

 

 

斜方肌

 

 

腹肌 前鉅肌

 

 

腹肌 前鉅肌

 

 

擴背肌 臀大肌

 

 

 

 

擴背肌 臀大肌  

 

 

 

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伸展 拉筋 並不會讓我們瘦.但是對線條和放鬆肌肉.筋膜非常好

就像是自己與筋肉進行”愛與痛的邊緣對話”。

伸展一些動作,會有所感覺到筋肉較緊繃的部位,經過適當的愛與痛對話,

肌肉和筋膜會以舒適感和更好的柔軟度來增加運動表現並且讓身材線跳更加漂亮

  

 

Gina Holic

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