減肥很難,瘦下來要維持更難

正在減肥的你千萬不要灰心

讓我教你一些小方法

雖然有時我會走鐘!!!!

但當我認真想要更fit時.是可以很快就達到一半的目標 #驕傲

 

1. 吃一份大早餐

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這我已經講了50000次,減肥就是要吃早餐
英國有研究顯示,不吃一份好早餐的人,看到食物或零食的照片的時候大腦反應會比較激動,
換句話說,如果你不吃早餐,一天當中你就很容易失控去吃一些高熱量不健康的食物與零食。
2013年有一份研究顯示,比起吃小份早餐或不吃早餐的女生,吃大份早餐的女生飢餓素明顯下降許多

2. 讓甜品來畫下早餐句點

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奇怪我們去高級餐廳吃午餐或是吃晚餐,都會在飯後吃上一份很棒的甜點來做結尾,但是早餐我們從來不會這樣做
早餐吃甜點的人,在一天當中比較不會有太多不該有的食慾,

長期飲食控制也比完全不在早餐吃甜點的人成功機率高很多
如果你是一位甜點愛好著,千萬不要忽略這點,就把甜點放在早餐吃吧
不過也不是早餐只吃甜點喔!請試著計算當天的熱量.

 

3. 請增加膳食纖維的份量

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試著提高每天吸收的纖維質,
美國研究顯示,兩群人同時減重,一群人作完整及嚴格的飲食控制,
另一群人只有一個目標就是每天要吃到30克的纖維質,
三個月後,兩群人都瘦了。事實證明有時候減肥並沒有這麼的難。多吃點纖維質吧

 

4. 斷絕水,黑咖啡,無糖茶類以外的所有飲料

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碳酸飲料與果汁這些東西基本上你就是在喝糖。
糖的含量過高外熱量也非常驚人,很多人會選擇喝健怡或是zero 但是其實研究報告顯示,喝這些東西的人腹部的脂肪明顯比較高。

而且這些人比較容易過胖,因為他們以為他們沒有喝進很多卡路里而反而吃盡更多,導致卡路里報表。

(我非常少喝飲料!!)

 

5. 冷凍蔬菜

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其實台灣比較少人能接受,在國外很多時候大家都會選擇吃冷凍的蔬菜,或是以冷凍水果加工後當作甜點等等的。
當季蔬果當然是非常棒的營養來源,這是一定要吃的。
但是著在你的冷凍庫裡存放一些冷凍蔬果,很多人會有迷思,覺得這樣沒營養,
其實急速冷凍的蔬果未經過太多加工反而裡面其實是有營養的,當然無法跟新鮮的比但絕對不會倒不健康的地步,
而且這些蔬果保存容易也可以隨時拿出來煮,比較不會因為家裡沒東西吃~就點不健康的外送食物。

這裡指的並不是三色蔬菜那一類型的

(在國外冷凍蔬菜當是採收當季的食物冷凍保存)

 

6. 減少吃肉

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研究顯示,
建議減少紅肉攝取,可多多攝取白肉的部分.對健康有當大的幫助.並且降低心血管疾病

 

8. 多吃點蛋白質,但不要過量

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平均一天需要攝取 體重X蛋白質克重的蛋白質,如果你想要控制你的體重,吃到夠的蛋白質是必要的。
比起油質或碳水化合物,身體需要花上更長的時間來消耗戴白質,所以飽足感也會常一些,但是如果你吃得過多,反而會轉成脂肪存在身體裡。

 

10. 控制紅白酒的量
任何東西如果過量就會造成身體負擔,一杯紅白酒熱量也許會到大約125卡左右,但是現在外面紅酒杯差異很大,所以要懂得控制量,因為杯子很大而自己以為只喝一杯但可能熱量已經到了快要300卡

11. 吃要剝殼的零食
其實意思是說,如果要吃零食那麼就多吃一些”麻煩食物”,甚麼是麻煩食物?
就是要剝殼,要剝皮,這些不是一拿到就可以放嘴裡的小零食,因為她麻煩相對地你要花比較久的時間吃它,在相同時間裡你也會吃進比較少量。

12. 別喝酒…
酒精的確是熱量非常高沒錯,但是最可怕的是,喝酒的時候很少是一杯就結束並且研究顯示:
酒精會讓女人的大腦對於食物的香味更加敏感,所以很容易喝酒又失控大吃。

13. 餐餐都吃單元不飽和脂肪

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可以把對所有脂肪的恐懼稍稍減緩,其實單元不飽和脂肪可以幫助你減肥,
研究顯示一個月飲食控制一天1600卡含有單元不飽和脂肪,他們肚子的肥油明顯減少,所以撒些堅果類在你的沙拉上,
或者淋上一些橄欖油在燙青菜上面,或是吃一些酪梨,都是很好的單元不飽和脂肪來源。

 

14. 糖分攝取

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你實際的糖分攝取量也許遠遠超過你所知道的,很多很多吃起來不甜的食物裡其實也添加了許多的糖份,麵包/調味料/醬料…等等。所以養成好好閱讀食物背後的營養標示。

15. 鮪魚罐頭
鮪魚罐頭其實含有豐富的蛋白質,熱量也不會太高,但是建議要買之前一定務必要閱讀背後的營養標籤。
雖然食物比食品好非常多,但是有時候為了方便不得不選取食品時,鮪魚罐頭是個不錯的選擇,建議大家可以屯些貨在家中

16. 菠菜
菠菜跟很多綠色蔬菜都一樣,他們含有豐富的鎂。鎂可以調整身體上超過300個功能。
有研究顯示,攝取足夠鎂的人血糖會比較低胰島素比較穩定,這對於體重控制有一定的影響。

17. 多吃魚
像鮭魚&鮪魚含有Omega-3不飽和脂肪酸,對減肥非常有幫助,可以幫助身體燃脂。
這是屬於好的脂肪並且對心臟有幫助,這類的脂肪可以平衡血糖降低發炎的反應,有助於調節新陳代謝。

18. 先喝湯
研究報告顯示,午餐前先喝湯的人在總卡路里的攝取上偏低20%。
但是在研究報告裡面並沒有說到哪種湯,但是還是建議大家以蔬菜湯為主,可以多攝取膳食纖維為佳,因為有時候湯品的熱量食在極高。

19. 水果+蛋白質
蘋果,香蕉,草莓這些東西都對減肥與體態雕朔有很大的好處。但是現在我們要把好變得更棒,搭配一點蛋白質讓你覺得更有飽足感。
例如一顆蘋果+一杯低脂牛奶的組合,提供了10克蛋白質/5克膳食纖維共200卡左右。這就是非常棒的小營養補給。

20. 白吐司out
我們都知道在體重控制裡面,吐司算是NG類食物。如果真的要的話,把白吐司換成全麥類的吐司,
研究顯示攝取優質澱粉如全麥,造米飯,地瓜…等等的婦女復胖機率比其他低了49%。

21. 無麩質並不會讓你變瘦
除非你被檢查出對麩質過敏,不然建議你千萬不要放棄麩質(小麥大麥黑麥)。
事實上不吃麩質不一定會讓你達到減肥的效果,無麩質的零食市面上很多,當你吃下這些零食他對你身體帶來的負擔並不會比一般零食少,他們都是一樣的。(關於無麩質大家可以在網上多多搜尋)

22. 秘密糖分
糖類非常的會裝,很多東西吃起來一點也不填但是卻含有很多糖。
在食物的標籤上也許沒有”糖”這項但這並不代表糖真的不存在,也許裡面含有代糖等等


24. 豐富一下你的餐點

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辣椒素,存在紅辣椒中,吃的時候會讓你辣辣熱熱的,這可以加速你的新陳代謝。

25. 小包裝分裝
說道零食或垃圾食物,如果可以真的真的要少吃,但是要吃千萬要注意,建議大家大包裝買回來一定要先分裝成小包小包的,才不會有一個不小心吃掉一整包的狀況。

26. 讓運動變得好玩

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如果運動讓你感到痛苦,那你肯定無法繼續下去,而且很有可能影起你運動後暴飲暴食。
康乃爾大學一個研究顯示: 同樣快走的人,一邊告訴他們是訓練,另一邊告訴他們這是風景欣賞兼運動的活動,兩邊結束後訓練那組人多吃了35%的巧克力。

 

27. 早起運動

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早上運動的效果一般來說比較優,可以幫你你提供新陳代謝與消耗更多的卡路里,如果你可以在早晨運動到45分鐘,效果將會另你出乎意料。
為了早起運動,就要早點睡!!

28. 高強度間歇訓練(HIIT)

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有時候運動並不需要花非常非常多的時間,反而可以試試看高強度的間歇訓練運動,這類型的運動在減脂方面也是非常有效果的。

29. 在對的時間運動
有時候運動時間很尷尬,不知道怎麼補充怎麼安排餐的時間,這時候我建議你們可以把運動時間排到晚餐前,
這樣運動後你可以吃晚餐,不要失控大吃但是這樣你可以省掉一餐點心。

30. 約個夥伴一起運動

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一個人有時候真的會意志力蕭條,很容易睡過頭就放棄等等的。

尤其是早上要早起運動的人,約一個一起奮鬥的夥伴互相互相鼓勵,效果會很棒的。

 

匆匆忙忙地終於完成上集!!

下集正在孵蛋中 ...

 

 

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  • peter871117
  • 在這美食引誘的世界....我也要減肥了><
  • 宜蘭徵信公司
  • 健康飲食真的很重要
    感謝版主分享的這麼詳細